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　�、偕眢w直立,雙腳并攏。左腿向前彎曲90度,右腿向后成弓步。以左腿為支點(diǎn)用臀部肌肉的力量向下壓,然后再換右腿,雙腿交替各做8次為一組。休息5—10秒后,再做3組。



　　②俯臥,慢慢抬起彎曲跪在地上的雙腿,盡可能抬得高一些。搭配俏臀思做3組,每組16次,逐漸加大運(yùn)動(dòng)幅度。中間可休息5—10秒。



　　③仰臥,雙腿墊高,比如說,把腿放在低凳上�？嚲o臀部肌肉,抬高骨盆,慢慢數(shù)到8,恢復(fù)原狀。休息5—10秒后再做3組。



　　④肘彎和膝蓋著地,慢慢抬起再放下彎曲的腿,腰部挺直。雙腿交替各做32次,休息5—10秒后再做1組。



　　深蹲練習(xí)本來是用來鍛煉大腿肌肉的“**動(dòng)作”，但如果動(dòng)作要領(lǐng)得法，完全下蹲到底的



　　話，實(shí)際上百分之九十是可以練到臀大肌的。故本人也將它稱之為美臀的“**動(dòng)作”。女性因腿部力量較小，開始時(shí)?*嗽敝厴疃�，通过覛g問奔淶耐絞至廢埃�待力量蠟�(zāi)��?br />


　　高后，且每組次數(shù)能超過15次時(shí)即可進(jìn)行杠啞鈴負(fù)重練習(xí)。



　　首先，找兩塊2—3厘米厚的杠鈴片或木板放在地上，雙腳腳跟踩在上面，站距同肩寬，雙手抱頭(肩)或背手均可。具體做法：緩慢下蹲。注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動(dòng)作要領(lǐng)，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左石，并稍停3—4秒鐘。然后，中速(1—2秒鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。注意呼吸：邊下蹲邊吸氣，直立后再呼氣。做3-5組，每組8-15次，組間休息l-2分鐘，視個(gè)人體力而定。練習(xí)時(shí)每組必須練至力竭，超過15次時(shí)即可員重。并隨著力量的增強(qiáng)，員重也要不斷的增加，因?yàn)榧∪怏w積是和肌肉力量成正比的，負(fù)荷越重，肌肉的圍度也就越大。



　　當(dāng)然，要通過三個(gè)月至半年時(shí)間的堅(jiān)持訓(xùn)練，才能對臀圍過小，形狀不美的臀部產(chǎn)生較大



　　的改觀。且每周要訓(xùn)練2—3次，**是間隔兩三天練習(xí)一次，以保證充足的時(shí)間進(jìn)行超量恢



　　復(fù)。并且注意飲食上的合理調(diào)配，多吃些蛋白質(zhì)含量高的食物(魚、肉、蛋、奶、豆類)，以保證肌肉營養(yǎng)的超量補(bǔ)償。北京東城豐臀整形醫(yī)院http://www.djrmyy.com/hospital/beijing/dongcheng/ft/